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【入門編】筋トレを効率よく行うために筋肥大サプリを賢く使おう

筋トレにサプリメントは必要なのか?

筋肉をつけるならできるだけ最短最速でつけたいものですよね。

そんな疑問に参考になればと思い簡単サプリメント解説として記事を書きます。

9カテゴリーに分けて解説します。

 

筋トレに必要な栄養素は通常の食事だけでもある程度補うことができます。

しかし、毎日取るとなるとかなり食事をコントロールしなければなりません。

減量期となるとカロリーコントロールしながらすべての栄養を摂取するのはかなり困難です。

そんな時こそサプリメントを利用しましょう。

 

またサプリメントは賢く使うことで筋肥大の効率をアップさせます。

うまく利用し最短最速で目指すボディーを作りましょう。

 

 

筋肥大をサポートするサプリメント

プロテイン

まずはこちら体を構成する成分のプロテインです。

つまりタンパク質のことです。

こいつが不足していればいくら筋トレをしても筋肥大は起こりません。

筋肉の原料だから当たり前ですよね。

プロテインをサプリとしてとる理由としては無駄な脂肪などのカロリーを取らなくてすむことがあげられます。

また食事からは補えきれないタンパク質をしっかり摂るためです。

通常筋肥大を目指す場合は、体重1キログラムあたり1.5グラムから2グラムのタンパク質を日々摂取することが望ましいとされています。

一つ注意としては一度に大量摂取するよりも数回に分けて摂取した方が効率が良いとされています。

一食あたり20グラムから30グラムの小分けにして摂るようにしましょう。

もちろん朝昼夕の食事で必要量が取れているようであればサプリメントを使う必要はありません。

余裕があれば何の食材に何グラムのタンパク質が含まれているかを覚えておくと良いでしょう。

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BCAA

BCAAとは必須アミノ酸の内のバリン、ロイシン、イソロイシンこの3つのことをいいます。

強度の高いトレーニングをしているときに体に蓄えられているエネルギーが減ればこの必須アミノ酸がエネルギー源として消費されます。

トレーニング前にきちんとBCAAを補給できていれば、強度の高いトレーニングを続けることができます。

トレーニングで30分位前にはとるようにしましょう。

また、長く運動する場合にはトレーニング中にも摂るようにしましょう。

血中濃度を維持させることで、筋分解を抑制する働きもあります。

 

クレアチン

通常肉や魚に含まれている成分で肝臓で合成されて筋肉に貯蔵されます。

運動を続けているときにATPを使って生じるADPをATPに作り直してくれる働きをします。

個人的には負荷の大きな筋力トレーニングをしている人にとっては、こちらのサプリメントはかなりマストな部類に入ります。

クレアチンをしっかりと補っているときの筋肉トレーニングは普段よりもパワーを使ったトレーニングを続けることができます。

普段よりもパワーが出るということは効率よく筋肉の破壊が起き修復する際に太く強くなるとされています。

 

クレアチンにはローディングと言ってはじめの1週間は多めに摂取していく取り方があります。

その後体内のクレアチン含有量が落ち着いたら少なめに続けていきます。

ローディングの大体の目安として、はじめの1週間は1日20グラムを4回くらいに分けて、その後は維持量として1日5グラムを3ヶ月ほど続けます。

クレアチンを取り始めると筋肉の水分保持量も多くなり、筋肉が張ったような状態で大きく見えることもあります。

つまりバルクを感じることができるというわけです。

実際筆者もクレアチンを摂取して筋トレを行うと通常よりも筋トレ後の体がでかくなっているのを感じます。

一時的なものかもしれませんがモチベーションにもつながりますのでオススメです。

グルタミン

グルタミンは消化機能のサポートや免疫力の向上また筋肉修復時にかかるストレスが増えた時に必要量が増えるとされています。

このグルタミンが不足することでトレーニング後の感染症にかかりやすくなると言うデータも報告されているようです。

私も強度の高いトレーニングをした次の日には風邪にかかることが増えたように感じます。

風邪を引くとトレーニングのルーティンに影響が出ます。

3日おきのトレーニング風邪が長引き6日できないとなると大変ですよね。

使用するトレーニーも多いサプリです。

HMB

アミノ酸の1種で正式名称はβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸と言います。

ロイシンから約5%しかできない代謝産物です。ロイシン同様に筋肉合成促進と細胞膜を安定させます。

 

EAA

必須アミノ酸です。

体で合成されない9つのアミノ酸のことを指します。

必須アミノ酸は文字どおり大切なアミノ酸で体で合成することができないので、外部から摂取する必要があります。

アミノ酸ですのでEAAは筋肉の原材料になります。

プロテインとの大きな違いは吸収に分解が必要ないため迅速に体に吸収されるという点です。

他者と大きく差を付けたいなら必要なサプリですね。

 

アルギニン

免疫力のアップや成長ホルモンの合成に関わるとされています。

また栄養ドリンクにも良く含まれているアルギニンは疲労回復を期待して摂取することもあります。

成長ホルモンの合成に関与することから就寝前や回復系を期待して運動後の摂取がオススメです。

また感染症の予防のた目には一定量を摂ることが望ましいとされています。

 

シトルリン

スイカなどのウリ科の食品に多い成分で血管拡張因子があり運動パフォーマンスの向上や血流の流れを良くしたりする効果があります。

シトルリンは体内でアルギニンへ変換され、その際に一酸化窒素が発生します。この一酸化窒素が血管拡張作用があるのです。

そのため血流量が上昇し、運動パフォーマンスの向上や回復を早める効果が期待できるのです。

 

多糖類

インスリンの分泌を誘発し筋肉組織へのアミノ酸の取り込みを促進します。

多糖類は単糖類や二糖類と違い人口的に作り出されたもので比較的吸収がゆっくりであるため長時間の糖類の吸収が可能です。

トレーニング後のプロテイン補給時に少し時間がたってから摂ると良いです。

運動中にとるのも効果的です。

運動中にエネルギーを補うことで持続的に筋肉を追い込むことができ結果として筋肥大に差が出てきます。

 

まとめ

筋トレにおけるサプリの使用はあくまで普段の食事の補助として位置付けられています。

今回の記事は入門レベルですので読んでいただいてさらに詳細を調べることをオススメします。

しかし大体のサプリについてはお分かりいただけたかと思いますので、選んで使用してみてはいかがでしょうか。

最後まで読んでいただきありがとうございました。