GI値をわかりやすく解説 意味を理解してダイエットに活かそう

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食事を制するものはダイエットを制する。

私たちの体は私たちが食べたものからできています。

 

体型を見ればどんな食生活をしているのか、また運動をしていないのか、それとも足りないのかが一目瞭然ですね。

 

お腹が出ているってことは、食事の取り方や運動の量が、つまりそういうことなんです。

 

体は正直です。

 

あなたの生活を反映しています。

 

しかし中には食事に関して気をつけているのにも関わらず太ってしまう、そんなかたの助けになればと思い記事を作りました。

 

体を作っているのは食べる量に依存するわけではなく、あなたが何を食べているのかが問題になっている事があります。

 

できるだけ太らないような食事のメカニズムを学ぶべくGI値についてわかりやすく解説します。

GI値とは?

糖質の吸収度合いを摂取2時間までを数値として表したもの。

 

英語ではグリセミック・インデックスといい頭文字をとってGI値となります。

 

簡単に言えば、糖質の吸収度合いを数字で表したものです。

 

数値が低ければ低いほど、糖質の体への吸収が遅いわけです。

 

GI値の数値

高GI

70以上

中GI

56~69

低GI

55以下

数値については上記の表のようになります。

 

カロリーとGI値の混同に注意

注意していただきたいのは高カロリーでもGI値が低い食材もあれば高い食材もあります。

 

そしてGI値が低いからといって食べ過ぎても太らないという事ではありません。

 

GI値が低い食べ物でも、カロリーが100kcalあればその分摂取した事になります。

 

ダイエットを考えるときは単にGI値やカロリーを考えるのではなく、総合的に考える必要があります。

 

GI値というのはあくまで、糖質がゆっくり吸収されるか速攻吸収されるか、というのを表す値です。

 

吸収度合いだけを表したのがGI値です。

 

ここまではいいですね?

 

GI値が高い食品はなぜだめ?

GI値が高い→血中の糖が急激に高くなる→インスリンが大量に放出。

 

上記の経路で最終的にインスリンが分泌され過ぎてしまいます。

 

インスリンが大量に放出されてしまうとなぜダメなのでしょうか?

 

インスリンについて少し考えてみましょう。

インスリンの働き(色々な働きがあるうちの一部)

人間の体は血糖値が高い状態になるのを防ぐ機構があります。

 

しかし、インスリンが放出されても抑えきれないほどの高血糖になった場合、大量の血糖は生体タンパク質と糖化反応を起こし有害作用を示します。

 

例えば糖尿病の方で血糖コントロールがうまくいっていない人だと体の部位によっては、糖化作用により神経障害、網膜症、腎症をきたす可能性が高くなります。

 

少し難しい漢字が出てきましたね。

 

簡単にまとめると…

高血糖の状態だと体に悪いからインスリンが血糖を下げるために頑張っている

という事です。

インスリンいいやつじゃん。なぜ大量に放出されるとだめ?

インスリンは基本的には血糖を調節して血糖を高くなりすぎるのを抑える役目をしています。

 

しかし、その調節の仕方に問題があります。

 

それは大量に血中にある糖を減らそうと体に脂肪として溜め込もうとするのです。

 

余分な糖は脂肪に変わるのです。

 

特に高GI食品をとるとインスリンが大量に出てしまうので、血糖に大量に糖がある状態を作り出し、またインスリンも大量で放出され、どんどん脂肪に変わってしまいます。

それでも糖質を摂らないとだめ

全く糖質を摂らないのも問題です。

 

脳はブドウ糖を使って働いています。

 

脳だけではありません。

 

筋トレでは炭水化物を全く抜くというのはナンセンスです。

 

体を動かすエネルギーを作ろうと今度は筋肉が分解されてしまいます。

 

また高重量をあげるトレーニングの前や大事な試合の前など、時と場合によってはエネルギーをしっかり補うために高GIを進んで摂取する必要もあります。

 

筋トレ前にモンスターなどのエナジードリンクを飲むのはそのためです。

GI値は調理法で変化する

高GI、低GIといっても、食品単体では高いけど調理方法によっては変動します。

 

例えばパスタなんかはオリーブオイルなどで麺がコーティングされますので、糖質の吸収がもっと遅くなり実際のGI値よりも低くなると言われています。

 

また、食物繊維の多い食材から食べて、消化に時間のかかる組み合わせにするなど工夫する事で問題を解決できる場合もあります。

 

食品の原料だけで、GI値が決まるわけではないんですね。

 

GI値は全ての食品について覚えていてもなかなか効率が悪いです。

 

普段から、これは低のか、高いのかを意識しその都度調べるようにしてみてはいかがでしょうか。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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